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※圖:Dimension Films.原文翻譯自Yahoo!英國電影.翻
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所謂中度運動包括慢跑15分鐘,快走30分鐘,打籃球(投籃練習)30分鐘,中度家事(拖地、清掃等)30分鐘,或是打排球45分鐘等等,主要是連續性而且運用到全身大部份肌肉的運動,若是每天或是幾乎每天從事這些運動,即可達到預防多種疾病的效果。
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次,每次10分鐘的快走運動,和一天一次30分鐘的快走運動都具有類似的預防疾病的效果。所以即使一天中沒有時間可以從事長達30分鐘的運動,或是體力無法負荷這麼長的運動,那麼一天數次,每次短時間的運動,例如改走樓梯而不用電梯,多走一站去坐公車或是早一站下車等等,累積下來也會得到可觀的效果。所以「沒有時間運動」已經不成為藉口,只要肯改變生活中的一些習慣,隨時都有機會運動。
而長久沒有運動的人,剛開始也許無法一次進行長達30分鐘的運動,但是可以從一天數次短時間的運動開始,也可以達到累積的效果,在身體適應運動的強度後,可以選 擇逐漸增長運動的時間,或是仍然保持一天數次的習慣,都可達到增進健康,預防疾病的目的。每天從事的運動可以加以變化,甚至於同一天中從事不同的運動,保持多樣化,可以避免厭倦,也比較容易保持運動的習慣。
目前已經確定中度運動可以預防的疾病包括心臟病、高血壓、大腸癌、和糖尿病等慢性疾病,提昇肌肉骨骼和關節的健康,避免跌倒或是減經跌倒所造成的損傷,同時也可增進心理健康,紓解壓力。這篇報告著重於耐力性運動,例如慢跑或是快走,對於健康的影響,但是同時也指出,可以顯著增加肌肉強度的運動,例如舉重,雖然對預防前述慢性疾病的效果並不明顯,但是對於增加和保持肌肉骨骼的強度,提昇中老年人的活動力和預防跌倒受傷有非常大的幫助。
對日常生活的建議:
1. 不論男女老少,運動都可增進健康,預防疾病。
2. 每天累積至少30分鐘的中度運動,例如慢跑、快走、游泳、各式球類運動等,可以有效預防多種疾病。
3. 運動不嫌時間短,累積下來也可達到預防疾病的效果。例如可以多走樓梯,提前一兩站下車等等,將運動融入日常生活中。
4. 沒有運動習慣的人可以從短時間的運動開始,例如一次快走3分鐘,每天三次,等到身體漸漸適應後,再增加到一次5分鐘或是增加到每天5次。
5. 當身體適應每天30分鐘的中度運動後,可以增加運動的時間或強度,例如:跑長一點的距離或是跑長一點的時間,或由投籃練習改成打半場等等,以達到更好的預防疾病、增進健康的效果。
6. 從事各式各樣的運動,比較不會厭煩,也容易保持運動的習慣。
哈哈。。。
CK希望大家健健康康的唷...
記得多做運動對身體好唷。。
但不要做過量的運動唷。。。這樣可會弄壞身體的
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